L’integrazione di zinco non è necessaria per la popolazione vegana sana, poiché il nostro fabbisogno può essere soddisfatto attraverso una dieta equilibrata a base vegetale. L’integrazione non è tuttavia priva di rischi.
Quanto zinco dovrebbe assumere un vegano al giorno?
Due revisioni che hanno esaminato i requisiti di assunzione di zinco hanno tenuto conto di questo aspetto. Hanno rilevato che, per coloro che consumano zinco da alimenti a bassa biodisponibilità (per lo più alimenti di origine vegetale), il fabbisogno giornaliero di zinco può essere di: 14 milligrammi al giorno per gli uomini. 10-12 milligrammi al giorno per le donne.
Come fanno i vegani ad assumere una quantità sufficiente di zinco?
Le fonti di zinco includono fagioli, ceci, lenticchie, tofu, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di zucca, pane integrale e quinoa. Assicuratevi che la vostra dieta quotidiana contenga molti alimenti ricchi di zinco.
Devo assumere un integratore di zinco vegano?
I vegani preoccupati per l’assunzione di zinco o che presentano sintomi di carenza possono prendere in considerazione l’assunzione di un integratore giornaliero di zinco gluconato o zinco citrato che fornisca il 50-100% della RDA. I vegani che non riescono a raggiungere la RDA di zinco dovrebbero innanzitutto concentrarsi sull’aggiunta di alimenti ricchi di zinco alla loro dieta.
Quali sono le vitamine più carenti per i vegani?
Le carenze nutrizionali più comuni con le diete vegane e vegetariane includono:
- Vitamina B12. Questa particolare vitamina è creata da un batterio e si trova principalmente in prodotti animali come latticini, carne, insetti e uova. …
- La vitamina D. La vitamina D è la vitamina Sunshine! …
- Acidi grassi omega-3. …
- Zinco. …
- Iron.
Perché i vegani mancano di zinco?
Due sono le ragioni per cui si ritiene che i vegani siano più a rischio: Gli alimenti vegetali non forniscono grandi quantità di zinco rispetto ai prodotti animali. La biodisponibilità delle fonti vegetali di zinco è ridotta a causa della presenza di fitati che si legano allo zinco e ne riducono l’assorbimento nel tratto gastrointestinale.
Come si fa ad assumere il 100% di zinco al giorno?
La migliore fonte di zinco sono le ostriche, ma è presente anche nella carne rossa e nel pollame. Altre buone fonti sono i fagioli, le noci, il granchio, l’aragosta, i cereali integrali e i latticini.
50 mg al giorno di zinco sono troppi?
Il National Institutes of Health considera 40 mg di zinco al giorno la dose limite per gli adulti e 4 mg di zinco al giorno per i neonati di età inferiore ai 6 mesi.
25 grammi di zinco sono troppi?
Gli adulti dovrebbero evitare di assumere più di 40 mg di zinco al giorno. Se si assume accidentalmente una quantità superiore, è più probabile che si verifichino sintomi gastrici piuttosto che gravi problemi di salute.
Qual è la migliore fonte vegana di zinco?
Questi cinque cibi vegetali sono buone fonti di zinco:
- Legumi. Le legumi, inclusi lenticchie, fagioli e ceci, sono ricchi di proteine e importanti vitamine e minerali come lo zinco. …
- Noci. Le noci sono piene di proteine, grassi salutari, fibre e altre vitamine e minerali essenziali. …
- Semi. …
- avena. …
- tofu.
Quali sono i segnali di una carenza di zinco?
Quali sono i sintomi della carenza di zinco?
- Perdita di capelli.
- Cambiamenti nelle loro unghie.
- Diarrea.
- Più infezioni.
- Sentirsi irritabili.
- Perdita di appetito.
- Impotenza.
- Problemi con gli occhi.
Cosa blocca l’assorbimento dello zinco?
I fitati, componenti naturali delle piante, riducono fortemente la biodisponibilità intestinale dello zinco e sono considerati il principale inibitore nutrizionale dell’assorbimento dello zinco.
Le uova sono ricche di zinco?
Le uova contengono una quantità moderata di zinco e possono aiutare a raggiungere l’obiettivo giornaliero. Ad esempio, un uovo grande contiene il 4,8% del DV per gli uomini e il 6,6% del DV per le donne ( 29 ).